Halvmaraton under 2 timer — 6 ukers treningsprogram

Vil du løpe halvmaraton på under 2 timer? Dette programmet er laget for mosjonister som vil bryte to-timersgrensen, med fire økter i uka (3 løp + 1 styrke). Planen går over 6 uker og gir deg både fart, utholdenhet og skadeforebyggende styrke.

16 ukers treningsprogram for deg som vil løpe halvmaraton under to timer.

Dette Kreves

Å løpe et halvmaraton under 2 timer tilsvarer en fart raskere enn 5:41 min/km. Programmet er laget for å hjelpe deg å trene mot denne hastigheten, samtidig som du holder deg skadefri.

Intervalløktene bygger fart og kapasitet.

Rolige turer gir deg overskudd og kontinuitet.

Langturene øker utholdenheten og gir deg trygghet på distansen.

Styrketreningen forebygger skader og gjør deg mer effektiv som løper.

Dette er en plan som balanserer tøff trening med restitusjon – laget av en av våre løpetrenere.

Slik Fungerer Programmet

3 løpeøkter + 1 styrkeøkt hver uke.

Intervaller tidlig i uka → fart.

Rolig jogg/stigningsløp → teknikk og variasjon.

Langtur i helgen → utholdenhet og halvmaraton-spesifikk fart.

Styrkeøkten → skadeforebygging.

Tips: Bruk langturen til å teste energiinntak. Sportsdrikke, gel eller bar hver 25.–30. min kan gjøre stor forskjell på løpsdagen.

Programmet går over 6 uker. For å starte på programmet, så krever det at du har en viss base med løping fra før, og nå skal spisse formen mot løpet.

Treningsprogram: HALVMARATON UNDER 2 TIMER – 6 UKERS PLAN – 4 ØKTER I UKEN

Uke 1

Økt 1: Intervall: 5×3 min + 5×2 min, pause: 1 min. Fart: 5:30-5:00 min/km (10.9-12 km/t).
Intervalløkter består av korte, intense løpeperioder, fulgt av korte pauser. I denne økten vil du løpe i 3 minutter med høy intensitet fem ganger, og deretter 2 minutter med høy intensitet fem ganger. Ta en pause på 1 minutt mellom hvert drag. Du bør bli sliten underveis, men ikke så sliten at du ikke klarer å fullføre økten. Hvis tempoet er for raskt, reduser farten litt.

Økt 2: Skadeforebyggende styrketrening (SFT).
SFT er en økt der du utfører styrkeøvelser som hjelper deg å forebygge skader og forbedre løpeøkonomien. Dette kan inkludere øvelser som knebøy, utfall, tåhev og planken.

Økt 3: Rolig joggetur 30-50 minutter + 3-4 stigningsløp.
I denne økten vil du jogge rolig i 30-50 minutter. Etterpå skal du gjennomføre 3-4 stigningsløp. Stigningsløp er drag på 60-80 meter på der du øker farten gradvis slik at du ender opp i spurt.

Økt 4: Langtur: Rolig løping i 60-90 minutter. Avslutte de siste 10 min på 5:50-5:40 min/km (10.3-10.9 km/t).
I denne økten vil du løpe rolig i 60-90 minutter. Fokuset er på å øke utholdenheten og forberede kroppen på lengre løp. De siste 10 minuttene av løpet skal du øke farten litt, slik at du holder et tempo på mellom 5:50 og 5:40 min/km.

Uke 2

Økt 1: Intervall: 10×2 min + 5×1 min, pause: 1 min. Fart: 5:20-4:50 min/km (11.3-12.2 km/t).
I denne intervalløkten vil du løpe i 2 minutter med høy intensitet 10 ganger, og deretter i 1 minutt med høy intensitet 5 ganger. Ta en pause på 1 minutt mellom hvert drag. Juster tempoet etter hvordan du føler deg, men prøv å holde deg innenfor det anbefalte tempoet.

Økt 2: Skadeforebyggende styrketrening (SFT).
Utfør styrkeøvelser som hjelper deg å forebygge skader og forbedre løpeøkonomien. Dette kan inkludere øvelser som knebøy, utfall, tåhev og planken.

Økt 3: Rolig joggetur 40-50 minutter + 3-4 stigningsløp.
Jogg rolig i 40-50 minutter. Etterpå skal du gjennomføre 3-4 stigningsløp, som er drag på 60-80 meter på flatmark der du gradvis øker farten til du når en spurt.

Økt 4: Langtur: Rolig løping i 60-100 minutter. Avslutte de siste 15 min på 5:50-5:40 min/km (10.3-10.9 km/t).
Løp rolig i 60-100 minutter for å øke utholdenheten og forberede kroppen på lengre løp. De siste 15 minuttene av løpet skal du øke farten litt, slik at du holder et tempo på mellom 5:50 og 5:40 min/km.

Uke 3

Økt 1: Intervall: 3+2+1 min x 4-5, pause: 1 min. Fart: 5:25-4:50 min/km (11.0-12.2 km/t).
I denne intervalløkten vil du løpe 3 minutter, deretter 2 minutter og til slutt 1 minutt med høy intensitet, med 1 minutt pause mellom hvert drag. Gjenta dette 4-5 ganger. Prøv å holde deg innenfor det anbefalte tempoet, og juster etter hvordan du føler deg.

Økt 2: Skadeforebyggende styrketrening (SFT).
Utfør styrkeøvelser som hjelper deg å forebygge skader og forbedre løpeøkonomien. Dette kan inkludere øvelser som knebøy, utfall, tåhev og planken.

Økt 3: Rolig joggetur 40-60 minutter + 3-4 stigningsløp.
Jogg rolig i 40-60 minutter. Etterpå skal du gjennomføre 3-4 stigningsløp, som er drag på 60-80 meter på flatmark der du gradvis øker farten til du når en spurt.

Økt 4: Langtur: Rolig løping 70-100 minutter. Avslutte de siste 20 min på 5:50-5:40 min/km (10.3-10.9 km/t).
Løp rolig i 70-100 minutter for å øke utholdenheten og forberede kroppen på lengre løp. De siste 20 minuttene av løpet skal du øke farten litt, slik at du holder et tempo på mellom 5:50 og 5:40 min/km.

Uke 4

Økt 1: Intervall: 4×4 min + 8×1 min, pause: 1 min. Fart: 5:30-4:50 min/km (10.9-12.2 km/t).
I denne intervalløkten vil du løpe 4 minutter fire ganger og deretter 1 minutt åtte ganger, med 1 minutt pause mellom hvert drag. Prøv å holde deg innenfor det anbefalte tempoet, og juster etter hvordan du føler deg.

Økt 2: Skadeforebyggende styrketrening (SFT).
Utfør styrkeøvelser som hjelper deg å forebygge skader og forbedre løpeøkonomien. Dette kan inkludere øvelser som knebøy, utfall, tåhev og planken.

Økt 3: Rolig joggetur 40-60 minutter.
Jogg rolig i 40-60 minutter for å opprettholde utholdenheten og hjelpe kroppen å restituere seg etter tidligere økter.

Økt 4: Langtur: Rolig løping 70-100 minutter. Avslutte de siste 15 min på ca 5:40 min/km (10.6 km/t).
Løp rolig i 70-100 minutter for å øke utholdenheten og forberede kroppen på lengre løp. De siste 15 minuttene av løpet skal du øke farten litt, slik at du holder et tempo på omtrent 5:40 min/km.

Uke 5

Økt 1: Intervall: 7-6-5-4-3 min, pause: 2 min. Fart: 5:40-5:25 min/km (10.6-11.0 km/t).
I denne intervalløkten vil du løpe 7 minutter, deretter 6 minutter, og så videre ned til 3 minutter, med 2 minutter pause mellom hvert drag. Prøv å holde deg innenfor det anbefalte tempoet, og juster etter hvordan du føler deg.

Økt 2: Skadeforebyggende styrketrening (SFT).
Utfør styrkeøvelser som hjelper deg å forebygge skader og forbedre løpeøkonomien. Dette kan inkludere øvelser som knebøy, utfall, tåhev og planken.

Økt 3: Rolig joggetur 30-60 minutter.
Jogg rolig i 30-60 minutter for å opprettholde utholdenheten og hjelpe kroppen å restituere seg etter tidligere økter.

Økt 4: Halvlang tur: Rolig løping 50-90 minutter. Avslutte de siste 10 min på 5:50-5:40 min/km (10.2-10.6 km/t).
Løp rolig i 50-90 minutter for å bygge utholdenhet og forberede kroppen på lengre løp. De siste 10 minuttene av løpet skal du øke farten litt, slik at du holder et tempo på omtrent 5:50-5:40 min/km.

Uke 6

Økt 1: Intervall: 4×5 min + 4×1 min, pause: 1 min. Fart: 5:40-5:00 min/km (10.6-12.0 km/t).
I denne intervalløkten vil du løpe fire 5-minutters drag og fire 1-minutters drag. Mellom hvert drag har du 1 minutt pause. Prøv å holde deg innenfor det anbefalte tempoet, og juster etter hvordan du føler deg.

Økt 2: Skadeforebyggende styrketrening (SFT).
Utfør styrkeøvelser som hjelper deg å forebygge skader og forbedre løpeøkonomien. Dette kan inkludere øvelser som knebøy, utfall, tåhev og planken.

Økt 3: Ekstra rolig joggetur 30-35 minutter.
Jogg ekstra rolig i 30-35 minutter for å opprettholde utholdenheten og hjelpe kroppen å restituere seg etter tidligere økter. Dette er viktig for å samle overskudd og energi før konkurransen.

Økt 4: Konkurranse halvmaraton. Lykke til!
Dette er dagen du har jobbet mot, og nå er det tid for å løpe halvmaraton. Husk å holde et jevnt tempo, fokusere på pusten og ta til deg energi og væske underveis. Ha det gøy og nyt løpet!

Avslutning

Nå starter reisen mot ditt halvmaraton på under to timer! Vi er overbevist om at du har det som trengs for å oppnå målet ditt, og vi gleder oss til å se fremgangen din.

Husk, dette er din reise, og det viktigste er å ha det gøy underveis. Nyt hver eneste treningsøkt, og se hvordan du for hver dag blir litt sterkere og litt raskere. Hver tur, uansett om den er kort eller lang, lett eller tung, bringer deg ett skritt nærmere målet ditt.

Vi ønsker deg lykke til med treningen! Vi tror på deg og kan nesten ikke vente med å se deg krysse mållinjen under to timer.

Lykke til.

Tidligere friidrettsutøver. Nå eier av Løpekurs.no og løpecoach for tusenvis av løpere.