Halvmaraton under 1 time og 40 minutter — 6 ukers treningsprogram

Vil du løpe halvmaraton på under 1 time 40 minutter? Dette programmet er laget for løpere som trener 4–5 ganger i uken, og som vil ta neste steg mot en solid prestasjon. Med 5–6 økter per uke får du en kombinasjon av intervaller, rolige turer, langturer og skadeforebyggende styrketrening – alt du trenger for å knekke 1:40-grensen.

16 ukers treningsprogram for deg som vil løpe halvmaraton på under 1 time og 40 minutter.

Dette Kreves For Å Løpe Halvmaraton Under 1 Time Og 40 Minutter

Å løpe et halvmaraton under 1 time og 40 min, tilsvarer en fart raskere enn 4:44 min/km. Programmet er lager for å hjelpe deg å trene på denne hastigheten.

Farten som er oppgitt for hver økt er ment som en veiledning for hvor raskt du skal løpe. Dette tilsvarer tempoet i minutter og sekunder per kilometer. I parentes er farten også oppgitt i km/t for enkel sammenligning.

Slik Er Ukene Bygget Opp

Intervalløktene bygger fart og kapasitet.

Rolige turer gir deg overskudd og kontinuitet.

Langturene øker utholdenheten og gir deg trygghet på distansen.

Styrketreningen forebygger skader og gjør deg mer effektiv som løper.

Langturene øker gradvis i lengde de første fire ukene. De siste to ukene reduseres mengden, slik at du møter konkurransedagen med overskudd og energi.Dette er en plan som balanserer tøff trening med restitusjon – laget av en av våre løpetrenere.

Praktiske Tips Underveis

Energiinntak på langtur: Øv på å ta til deg energi underveis – sportsdrikke, gels eller barer – omtrent hver 5. km eller hvert 25. minutt. Start rolig, og øk farten mot slutten av langturen.

Underlag: Varier gjerne, men legg en av de lengste turene på underlag som ligner konkurransen.

Nedtrapping: I uke 5 begrenses løpingen til maks 4 økter, og i løpsuken holder du deg til én intervalløkt tidlig på uken og to rolige joggeturer – den siste to dager før konkurransen.

Viktigst av alt: Ha det gøy, nyt treningen og kjenn på mestringen uke for uke. Trening er ferskvare – gjennom disse seks ukene vil du merke hvordan kroppen blir både sterkere og raskere.

Treningsprogram: HALVMARATON UNDER 1 TIME OG 40 MINUTTER – 6 UKERS PLAN

Uke 1

Økt 1: Intervall: 5×3 min + 5×2 min, pause: 1 min. Fart: 4:40-4:20 min/km.
Denne økten består av 10 totale drag: 5 drag på 3 minutter og 5 drag på 2 minutter. Ta 1-minutts pause mellom hvert drag.

Økt 2: Joggetur 30-60 min + SFT, eller bare SFT.
Her er målet aktiv restitusjon. Velg en rolig joggetur på 30-60 minutter og skadeforebyggende trening (SFT), eller fokuser bare på SFT hvis du føler for det. SFT kan inkludere øvelser som knebøy, planken og tåhev.

Økt 3: Intervall: 2-3 x2 km, Pause: 2 min. Fart: 4:55 – 4:45 min/km.
I denne økten har du 2 eller 3 drag på 2 km. Ta 2-minutters pause mellom hvert drag. Økten fokuserer på utholdenhet og mental styrke.

Økt 4: Langtur: Rolig løping i 60-90 minutter.
Her er målet å løpe i et rolig tempo for å øke din aerobe kapasitet. Prøv å holde deg på et jevnt og rolig tempo.

Økt 5: Rolig joggetur 30-50 minutter + 3-4 stigningsløp eller fri.
Kjenn etter på kroppen om den trenger hvile fra løpingen eller ikke. Prøv å trene litt styrke uansett om du løper eller ikke.

Uke 2

Økt 1: Intervall: 10×2 min + 5×1 min, pause: 1 min. Fart: 4:35-4:10 min/km.
Her skal du løpe i 2 minutter med høy intensitet 10 ganger, og deretter i 1 minutt med høy intensitet 5 ganger. Ta en pause på 1 minutt mellom hvert drag.

Økt 2: Joggetur 30-60 min + SFT, eller bare SFT.
Dette er din restitusjonsdag. Utfør SFT øvelser som knebøy, utfall, tåhev og planken for å forbedre løpeøkonomien og forebygge skader.

Økt 3: Intervall: 5-7×1000 meter, Pause: 1 min. Fart: 4:45 – 4:35 min/km.
I denne økten fokuserer du på litt lengre drag for å bygge opp aerob kapasitet. Du har 5 til 7 drag på 1000 meter hver med 1-minutts pause mellom dem.

Økt 4: Langtur: Rolig løping i 60-100 minutter.
I likhet med den forrige uken, fokuserer du her på å løpe i et rolig tempo.

Økt 5: Rolig joggetur 40-50 minutter + 3-4 stigningsløp eller fri.
Kjenn etter på kroppen om den trenger hvile fra løpingen eller ikke. Prøv å trene litt styrke uansett om du løper eller ikke.

Uke 3

Økt 1: Intervall: 3+2+1 min x 4-5, pause: 1 min. Fart: 4:40-4:10 min/km.
På denne økten varierer du intervallene ved å løpe 3, 2 og 1 minutt, 4 til 5 ganger.

Økt 2: Skadeforebyggende styrketrening (SFT).
Utfør styrkeøvelser som hjelper deg å forebygge skader og forbedre løpeøkonomien. Dette kan inkludere øvelser som knebøy, utfall, tåhev og planken.

Økt 3: Intervall: 2×3 km + 2×1 km. Pause: 2 min og 1 min. Fart: 4:50 – 4:40 min/km.
Her er fokus på langdistanse utholdenhet med lengre intervaller. Du løper 3 km to ganger, og deretter 1 km to ganger.

Økt 4: Langtur: Rolig løping i 70-100 minutter.
Langturen denne uken øker litt i lengde for å jobbe videre med herden.

Økt 5: Rolig joggetur 40-60 minutter + 3-4 stigningsløp eller fri.
Kjenn etter på kroppen om den trenger hvile fra løpingen eller ikke. Prøv å trene litt styrke uansett om du løper eller ikke.

Uke 4

Økt 1: Intervall: 4×4 min + 8×1 min, pause: 1 min. Fart: 4:40-4:00 min/km.
Denne økten fokuserer på en kombinasjon av litt lengre og kortere intervaller for å forbedre allsidighet og utholdenhet.

Økt 2: Joggetur 30-60 min + SFT, eller bare SFT.
Som tidligere er dette en restitusjonsdag med fokus på skadeforebyggende trening og/eller en rolig joggetur.

Økt 3: Intervall: 3+3+2+1 km. Pause: 3-2 min. Fart: 4:50 – 4:35 min/km.
Her går du for en litt annen struktur, med fire intervaller av varierende lengder.

Økt 4: Langtur: Rolig løping i 70-100 minutter.
Langturen fortsetter å være et nøkkelelement i din trening, byggende på aerob kapasitet og mental utholdenhet.

Økt 5: Rolig joggetur 40-60 minutter + 3-4 stigningsløp eller fri.
Ta fri hvis kroppen er tung etter en lang uke med trening.

Uke 5

Økt 1: Intervall: 7-6-5-4-3 min, pause: 2 min. Fart: 4:45-4:30 min/km.
Dette er en pyramidestrukturert intervalløkt, hvor du starter med det lengste intervallet og arbeider deg nedover. Her kan du dra på mer og løpere raskere mot slutten av intervallen.

Økt 2: Skadeforebyggende styrketrening (SFT).
Igjen er dette en restitusjonsdag med fokus på skadeforebyggende trening og/eller en rolig joggetur.

Økt 3: Intervall: 3×2 km. Pause: 2 min. Fart: 4:45-4:40 min/km.
Her har du tre lengre intervaller for å bygge opp utholdenhet og kroppens evne til å presse seg over tid.

Økt 4: Halvlang tur: Rolig løping i 50-90 minutter.
Dette er en litt kortere langtur, som forbereder deg for konkurransedagen ved å redusere volumet litt.

Økt 5: Rolig joggetur 30-60 minutter eller fri.
Dette er en frivillig restitusjonsdag. Du kan enten ta en rolig joggetur for aktiv restitusjon eller ta helt fri.

Uke 6

Økt 1: Intervall: 4×5 min + 4×1 min, pause: 1 min. Fart: 4:45 – 4:20 min/km.
Her er fokuset på en blanding av lengre og kortere intervaller, igjen for å forbedre allsidigheten og forberede deg for konkurransen.

Økt 2: Joggetur 30-60 min + SFT, eller bare SFT.
Dette er din siste restitusjonsdag før løpet. Fokus på skadeforebyggende trening og/eller en rolig joggetur.

Økt 3: Ekstra rolig joggetur 30-35 minutter.
Dette er en «shakeout»-joggetur for å holde musklene løse og forberede deg for konkurransedagen.

Økt 4: Konkurranse halvmaraton. Lykke til.
Dette er dagen du har trent for. Husk å hydrere, spise godt før løpet og fokusere på din pacing strategi.

Avslutning

Nå starter reisen mot ditt halvmaraton på under 1:40! Vi er overbevist om at du har det som trengs for å oppnå målet ditt, og vi gleder oss til å se fremgangen din.

Husk, dette er din reise, og det viktigste er å ha det gøy underveis. Nyt hver eneste treningsøkt, og se hvordan du for hver dag blir litt sterkere og litt raskere. Hver tur, uansett om den er kort eller lang, lett eller tung, bringer deg ett skritt nærmere målet ditt.

Vi ønsker deg lykke til med treningen!

Lykke til.

Tidligere friidrettsutøver. Nå eier av Løpekurs.no og løpecoach for tusenvis av løpere.