400 meter intervall: Slik trener du på bane

400 meter intervall er en klassisk og knallhard økt som gir deg bedre kondisjon, fart og melkesyretoleranse. Dette er en favoritt blant løpere på alle nivåer – fra mosjonister til toppidrettsutøvere. Her får du vite hvordan du gjennomfører økten, hvilket tempo du bør løpe i, og hvorfor 400-metere er så effektivt.

Hva er en 400 meter intervall?

En 400 meter intervall betyr at du løper én runde på friidrettsbanen (400 meter), tar en kort pause, og gjentar. Antall drag varierer, men en typisk økt er:

• 8–10 x 400 meter
• Pause: 60–90 sekunder (rolig gange eller lett jogg)

Målet er å holde jevn fart fra første til siste drag. Det betyr at du må starte kontrollert – åpner du for hardt, risikerer du at melkesyra ødelegger hele økten.

Se video: Slik løper du 400 meter intervall på bane:

Les også: Teknikktips for å løpe lettere

Hvorfor løpe 400 metere?

400-metere er en økt som trener flere viktige kvaliteter:

• Fart: Du løper raskere enn du vanligvis gjør på langtur.
• Kondisjon: Pulsen stiger raskt, og du bygger kapasitet.
• Melkesyretoleranse: Kroppen lærer å jobbe selv om syra bygger seg opp.
• Løpsfølelse: Du trener på å kontrollere fart og intensitet – nyttig i alle distanser.

Enten du trener for å løpe raskere på 5 km eller å klare halvmaraton på en bestemt tid, gir 400 meter intervaller en sterk treningseffekt.

Hvordan gjennomføre en 400 meter intervall

1. God oppvarming først
   • Jogge rolig i 15–20 minutter.
   • Avslutt med 3–4 stigningsdrag på 60–100 meter.
   • Eventuelt legg inn drilløvelser for å aktivere teknikken.
2. Selve økten
   • Løp 400 meter i raskt, kontrollert tempo.
   • Pause 60–90 sekunder (rolig gange eller lett jogg).
   • Gjenta 8–10 ganger.
3. Fart og intensitet
   • Et godt utgangspunkt er å løpe raskere enn ditt 5 km-tempo.
   • Eksempel: Hvis du løper 5 km på 25 minutter (5:00 min/km), kan du prøve å løpe 400-meterne rundt 1:50–1:55 per drag.
   • Husk at du skal klare å løpe siste drag like raskt som det første.

Tips for å lykkes med 400 meter intervall

• Start rolig, og øk heller farten mot slutten.
• Hold jevn fart på alle dragene.
• Bruk armer og korte steg for å holde teknikken oppe.
• Løp sammen med en venn – konkurranse kan gi ekstra motivasjon.

Løp lettere med ukentlige programmer og løpecoachen rett i lomma – Bli med i Run2gether her

Vanlige feil å unngå

• Åpne for hardt: Mange brenner alt kruttet på de første dragene. Da blir resten av økten ødelagt.
• Droppe oppvarming: Kald kropp tåler dårlig høy fart. Risikoen for skader øker.
• For lange pauser: Da mister du effekten. Hold deg til maks 90 sekunder hvile.

Lykke til med intervalltreningen.

Vanlige stilte spørsmål om 400-meters intervaller