Videokurs: Effektiv løpeteknikk

Vil du løpe lettere, raskere og med færre skader? Da er dette kurset for deg. «Lær riktig løpeteknikk» gir deg konkrete tips og øvelser som gjør en merkbar forskjell allerede på neste løpetur.

Stegfrekvens og fotisett

Armpendel og kroppsholdning

Teknikk i motbakke, utfor og terreng

Praktiske øvelser og bonusøkter du kan bruke med én gang

Kurset passer for alle nivåer – enten du er nybegynner som vil gjøre løping mer lystbetont, eller mosjonist som ønsker å få mer fart, flyt og løpsglede.

Du kan se videoene når og hvor det passer deg, og ta med deg oppgavene ut på løpetur. Små justeringer i teknikken kan gi deg store resultater – mer energi, bedre flyt og mindre belastning på kroppen.

Om nettkurset «Lær riktig løpeteknikk»

Målet med kurset er enkelt: Å gjøre deg til en mer effektiv, trygg og løpssterk løper – ved å jobbe smart med teknikken.

Hva får du:
Du får tilgang til alle kursvideoene. Hver del tar for seg et viktig fokusområde – som armpendel, hoftebruk, fotisett og teknikk i ulike terreng.

Slik får du mest ut av kurset:

Se alle videoene én gang først for å få helheten.

Deretter velger du ett teknikkfokus om gangen å øve på.

Start f.eks. med armpendelen og ta det med deg ut på neste løpetur.

Når det føles naturlig – gå videre til neste del.

Gjør oppgavene!
Etter hver del finner du praktiske økter og refleksjoner. De hjelper deg å kjenne forskjellen og bygge nye vaner, steg for steg.

Eksperttips:
Film deg selv mens du løper. Det gir deg verdifull innsikt i eget steg og utvikling. Ser du lange steg eller hælnedslag? Juster og test på nytt!

Lykke til – vi gleder oss til å følge deg!

Hei, og velkommen til nettkurset som skal hjelpe deg å løpe med bedre teknikk!

Jeg heter Veronica Undseth, er tidligere friidrettsutøver, og nå løpecoach i Run2gether og Løpekurs.no. De siste årene har jeg på tvers av alle mine kanaler, hjulpet flere tusen med å lære seg å løpe bedre. Uansett om du er ny i løping eller har løpt i mange år, så har du masse å vinne på å jobbe med løpeteknikken din.

God løpeteknikk handler ikke om å løpe “perfekt”, men om å gjøre små justeringer som gjør løpingen lettere, mer effektiv – og morsommere! Det kan bety færre skader, bedre fremdrift og mer flyt i steget ditt.

I dette kurset viser jeg deg hvordan du enkelt kan jobbe med teknikken – uten at du trenger avansert utstyr eller mye erfaring. Du får korte, konkrete videoer og tydelige forklaringer, og du kan teste teknikken ut med én gang.

Klar for å komme i gang?
Da setter vi i gang med første modul – og jeg lover deg: Du vil merke forskjell allerede etter første økt!

Del 1: HVORDAN BLIKKET PÅVIRKER LØPINGEN DIN

I denne videoen vil vi vise deg hvordan blikket ditt påvirker løpeteknikken og hvorfor det er viktig å holde blikket riktig når du løper.

En vanlig feil: Titte nedover

En vanlig feil mange løpere gjør er å titte nedover mens de løper. Dette kan føre til en rekke problemer:

Dårlig holdning: Når du ser ned, har hodet en tendens til å tippe fremover, noe som kan føre til at overkroppen faller fremover og gir en krum rygg.

Dårlig balanse: Blikket nedover påvirker balansen og kan føre til at du mister den naturlige løpsrytmen.

Du skal: Løfte blikket

For å forbedre løpeteknikken din, løft blikket og se fremover. Dette vil hjelpe deg på flere måter:

Bedre holdning: Når du løfter blikket, vil hodet automatisk rette seg opp og skuldrene trekkes tilbake. Dette gir en stolt og oppreist holdning.

Naturlig løpsstil: En riktig holdning påvirker hele kroppen. Mange andre bevegelser, som du lærer videre i kurset, vil følge etter når blikket er riktig.

Tips: Finn et punkt foran deg

For å holde blikket riktig, finn et punkt foran deg som du kan fokusere på.

Oppsummering del 1

Blikket ditt spiller en nøkkelrolle i løpeteknikken din. Ved å unngå den vanlige feilen med å titte nedover og heller løfte blikket, kan du oppnå en bedre holdning, naturlig løpsstil og forbedret balanse. Husk å finne et punkt foran deg å fokusere på for å holde blikket riktig og nyte en mer effektiv og skadefri løpeopplevelse.

Del 2: AVSLAPPEDE SKULDRE OG HENDER

I denne videoen vil vi vise deg hvordan skuldrene og hendene dine påvirker løpeteknikken, og hvorfor det er viktig å holde disse kroppsdelene avslappet mens du løper.

En Vanlig Feil: Løpe Anspent

En vanlig feil mange løpere gjør er å løpe anspent. Når du spenner skuldrene og hendene, kan dette ha en rekke negative effekter på løpeteknikken din:

Begrenset bevegelse: Spente skuldre og hender kan begrense bevegelsen i overkroppen, noe som gjør løpingen mindre effektiv.

Økt energiforbruk: Å være anspent bruker unødvendig mye energi, noe som kan føre til at du blir fortere sliten.

Dårligere løpsøkonomi: Anspenthet kan påvirke løpsøkonomien negativt og føre til at du ikke løper så smidig og effektivt som du kunne gjort.

Du Skal: Ha En Avslappet Holdning I Skuldre Og Hender

For å løpe mest mulig effektivt, ønsker du å ha en avslappet holdning i både skuldrene og hendene:

Skuldrene: Hold skuldrene nede og avslappet. Unngå å trekke dem opp mot ørene, da dette kan føre til spenninger i nakken og øvre del av ryggen.

Hendene: Hendene dine kan være åpne eller lukket, det viktigste er at de er avslappede. Unngå å knytte nevene hardt, da dette kan spre spenninger opp i armene og skuldrene.

Tips For Avslappede Skuldre Og Hender

Skuldrene: Tenk at du skal “riste løs” i skuldrene før du begynner å løpe. Dette kan hjelpe deg med å slippe spenningene og finne en mer avslappet holdning.

Hendene: Hold hendene lett knyttet, som om du holder en liten fugl som du ikke vil skade, eller hold dem åpne og avslappede. Tenk at hendene dine skal være myke og uanstrengte.

Bevissthet: Vær bevisst på hvordan skuldrene og hendene dine føles mens du løper. Gjør jevnlige sjekker for å sikre at du ikke spenner deg unødvendig.

Oppsummering del 2

Skuldre og hender spiller en viktig rolle når du skal lære å løpe bedre. Ved å unngå den vanlige feilen med å løpe anspent, og heller fokusere på å ha en avslappet holdning i disse områdene, kan du løpe mer effektivt og komfortabelt. Husk å holde skuldrene nede og avslappede, og hendene myke og uanstrengte.

Oppgave: Teknikkøvelser du kan prøve for å jobbe med blikk og armer (klikk her)

Nå som du har lært om blikket, skuldre og hender – har du faktisk allerede begynt å justere teknikken din.

Derfor vil jeg gi deg en liten utfordring:

Gå ut og løp 10–15 minutter i rolig tempo – og legg merke til tre ting:

Hvor ser du? Løfter du blikket?

Er skuldrene dine avslappet?

Hvordan føles hendene dine? Kan de være helt løse?

Dette trenger ikke være perfekt. Det viktigste er å bli bevisst, og kjenne etter hvordan det føles når du gjør små justeringer.

Etterpå: Still deg dette spørsmålet – føltes det lettere? Mer naturlig?

Når Du Begynner Å Bli Bevisst Disse Detaljene, Har Du Allerede Begynt Å Forbedre Løpeteknikken Din.

Har du lyst til å ta neste steg og lære hvordan du bruker armene mer effektivt, hvordan hofte og overkropp bør jobbe sammen, og hvordan du justerer teknikken i motbakker og terreng?

Oppgaver: teknikkøvelser du kan ta teste i dag

Før vi går videre, vil jeg at du skal gjøre noen øvelser på neste løpetur:

Derfor vil jeg gi deg en liten utfordring:

Gå ut og løp 10–15 minutter i rolig tempo – og legg merke til tre ting:

Hvor ser du? Løfter du blikket?

Er skuldrene dine avslappet?

Hvordan føles hendene dine? Kan de være helt løse?

Dette trenger ikke være perfekt. Det viktigste er å bli bevisst, og kjenne etter hvordan det føles når du gjør små justeringer.

Etterpå: Still deg dette spørsmålet – føltes det lettere? Mer naturlig?

Når du begynner å bli bevisst disse detaljene, har du allerede begynt å forbedre løpeteknikken din.

Da kan du gå videre til neste del.

Del 3: RIKTIG ARMPENDEL

I denne videoen viser vi deg hvordan armpendelen påvirker løpeteknikken din, og hvorfor det er viktig å bruke armene riktig mens du løper.

En Vanlig Feil: Svinge Armene Fra Side Til Side

Mange løpere gjør feilen med å svinge armene fra side til side foran kroppen. Dette kan ha flere negative effekter:

Rotasjoner i løpssteget: Sideveis armbevegelser fører til at overkroppen roterer, noe som sløser energi i unødvendige retninger.

Ineffektiv løping: Energi som brukes på sideveis bevegelser, går tapt i stedet for å bidra til fremdrift.

Riktig Armpendel: Sving Armene I Fartsretning

For å løpe mest mulig effektivt, ønsker du å svinge armene i fartsretning:

Rett frem og tilbake: Fokuser på å bevege armene rett frem og tilbake langs kroppens fartsretning. Dette bidrar til å opprettholde balansen og redusere rotasjoner i overkroppen.

Avslappede skuldre: Husk å holde skuldrene avslappede og nede. Spente skuldre kan føre til ubehag og begrense armbevegelsene.

Tips: Tenk På Baklomma

En nyttig teknikk for å sikre riktig armpendel er å tenke at du skal late som du henter noe fra baklomma hver gang armen svinger bakover. Dette hjelper deg med å få en god bevegelse bakover, som igjen gir en naturlig fremdrift.

Oppsummering del 3

Riktig bruk av armpendelen er essensiell for en effektiv løpeteknikk. Ved å unngå sideveis armbevegelser og fokusere på å svinge armene rett frem og tilbake i fartsretning, kan du redusere rotasjoner i overkroppen og bruke energien mer effektivt. Husk å holde skuldrene avslappede og tilpass armbevegelsene etter tempoet.

Del 4: HOFTE OG OVERKROPPENS POSISJON

I denne videoen vil vi vise deg hvordan hofte og overkropp påvirker løpeteknikken din, og hvorfor det er viktig å ha riktig holdning mens du løper.

En Vanlig Feil: Sittende Løpestilling

Mange løpere gjør feilen med å ha en knekk i hofta, også kalt å løpe i en sittende løpestilling. Dette kan ha flere negative effekter:

Ineffektiv teknikk: En sittende løpestilling gjør det vanskelig å lande med foten under kroppen, noe som reduserer effektiviteten og fremdriften.

Økt risiko for skader: Ved å lande med foten foran kroppen øker belastningen på knær og hofter, noe som kan føre til skader over tid.

Riktig Hoftebruk: Skyte Hoften Opp Og Frem

For å forbedre løpeteknikken din, ønsker du å skyte hoften opp og frem:

Hofteposisjon: Når du skyter hoften opp og frem, vil du naturlig lande med foten under kroppen. Dette gir en mer effektiv og kraftfull løpsstil.

Redusert belastning: Ved å lande med foten under kroppen, reduserer du belastningen på leddene og minsker risikoen for skader.

Riktig Overkroppsholdning: Åpne Opp Brystet

Overkroppen spiller også en viktig rolle i løpeteknikken:

Stolt holdning: Åpne opp brystet og ha en stolt holdning når du løper. Dette hjelper deg med å holde en oppreist posisjon som fremmer effektiv pusting og bevegelse.

Skyte fremover: Tenk at overkroppen skal skytes fremover sammen med hoften. Dette skaper en jevn og balansert bevegelse som bidrar til bedre fremdrift.

Tips For Riktig Holdning

Sjekk hofta: Før du starter løpeturen, stå oppreist og skyv hoften opp og frem. Tenk at du skal “stå høyt” og unngå å falle sammen i hofta.

Åpne brystet: Løft brystet opp og frem, og trekk skuldrene litt tilbake for å unngå en krum rygg. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde en god holdning gjennom hele løpeturen.

Balanse: Sørg for at hoftene og overkroppen beveger seg i samme retning for å opprettholde balansen og effektiviteten i stegene.

Oppsummering del 4

Hofte og overkropp spiller en essensiell rolle i løpeteknikken din. Ved å unngå den vanlige feilen med en sittende løpestilling og heller fokusere på å skyte hoften opp og frem, kan du lande med foten under kroppen og oppnå en mer effektiv løpsstil. En åpen og stolt overkroppsholdning fremmer god pust og balanse.

Oppgaver: teknikkøvelser du kan prøve for å jobbe med armpendel, hofte og overkroppens posisjon (klikk her)

Oppgaver knyttet til armpendel, hofte og overkroppens posisjon

Å lære riktig løpeteknikk handler ikke bare om å forstå – det handler om å kjenne det i kroppen. Når du gjør disse oppgavene, får du mulighet til å teste ut teknikken i praksis, steg for steg. Det er her endringen virkelig skjer.

Målet er ikke å gjøre alt perfekt, men å bli mer bevisst, bygge gode vaner og skape små justeringer som over tid gir stor effekt – både i form av bedre flyt, mindre belastning og mer løpeglede.

Slik Jobber Du Over Tid Med Teknikken Med Oppgaver

Start rolig. Se videoen(e) først, så gå ut og test én konkret ting om gangen.

Velg nivå: For hver temaoppgave finner du både en grunnleggende og en viderekommen versjon. Velg det som passer deg best akkurat nå – eller test begge!

Ikke stress med tempo. Disse øktene handler om teknikk, ikke fart.

Gjenta gjerne samme oppgave flere ganger. Teknikken sitter bedre jo mer du øver.

Bruk refleksjonsspørsmålene. De hjelper deg å kjenne etter hva som funker – og hva du vil teste igjen neste gang.

Klar? La oss kjøre i gang oppgaver for armpendel, hofte og overkroppens posisjon

NIVÅ 1: BEVISSTGJØRING OG ENKEL TEKNIKKØKT

Mål: Kjenne på riktig holdning og armpendel

Start med 5 min rolig jogg for å varme opp.

Stopp og gjør en teknikkøvelse stående:
• Slipp skuldrene ned.
• Pendle armene frem og tilbake med 90 graders vinkel i albuen.
• Kjenn at armene går bakover – som om du henter noe i baklomma.

Løp 3 x 2 min med fokus på:
• Stolt holdning (tenk “hjerte frem”)
• Avslappa skuldre
• Aktiv armpendel
• Hofta litt opp og frem

Gå eller jogg lett 1 minutt mellom dragene.

Refleksjon:
Hva skjer med steget når du får med armene? Får du mer flyt?

⸻

NIVÅ 2: FOKUSERT TEKNIKKINTERVALL

Mål: Integrere armbruk og hoftebruk i fart

Varm opp i 10 min rolig jogg.

Løp 5 x 1 min teknikkdrag i moderat tempo (ikke maks), med fokus på:
• Armer bak til baklomma
• Rett overkropp med åpne skuldre
• Hofta frem, land rett under kroppen

Etter hvert drag: 30 sek pause, gå eller jogg.

Avslutt med 5 min rolig nedjogg.

Tips: Bevisst armbruk og god holdning gir deg fremdrift – ikke tenk fart, tenk kontroll og balanse.

Lykke til med oppgavene.

Del 5: LAND RIKTIG PÅ FOTEN

I denne videoen vil vi vise deg hvordan riktig fotisett påvirker løpeteknikken din, og hvorfor det er viktig å lande riktig på foten når du løper.

En vanlig feil: Lande med hælen først

En av de vanligste feilene løpere gjør er å lande med hælen først. Dette kan ha flere negative effekter:

Bremseeffekt: Når du lander med hælen først, skaper du en bremsende kraft som reduserer fremdriften. Dette gjør at du bruker mer energi på å opprettholde farten.

Økt belastning: Å lande med hælen først kan øke belastningen på knær og hofter, noe som øker risikoen for skader over tid.

Riktig fotisett: Lande med hele foten

For å oppnå en mer effektiv løpeteknikk, bør du prøve å lande med hele foten i bakken:

Midtfotlanding: Ved å lande på midtfoten, fordeles belastningen jevnt over foten, noe som gir en mer stabil og effektiv bevegelse. Du kan også lande på forfot, som er lande på fremste del av foten (ikke tærne).

Bedre fremdrift: Når du lander med hele foten, kan du utnytte energien bedre og opprettholde en jevnere og raskere fart.

Hvordan justere fotisettet

Å lande riktig på foten handler om mer enn bare fotisettet. Det er også påvirket av steglengden og hofteposisjonen din:

Kortere steg: Ved å ta kortere steg, vil du naturlig lande med foten nærmere kroppen, noe som reduserer risikoen for hælnedslag.

Hofteposisjon: Skyv hoften opp og frem, som nevnt i forrige resource-tekst. Dette hjelper med å sikre at foten lander under kroppen i stedet for foran.

Tips for å lande riktig

Vær bevisst: Tenk på hvor du lander på foten mens du løper. Prøv å kjenne etter om du lander med hælen først og juster om nødvendig.

Øv på kortere steg: Fokuser på å ta kortere, raskere steg. Dette vil hjelpe deg med å lande mer på midtfoten.

Sjekk hoften: Sørg for at hoften er opp og frem, slik at du ikke faller tilbake i en sittende løpestilling.

Film deg selv: Sett opp kamera eller få en venn til å filme deg mens du løper. Det føles kanskje litt kleint der og, men det er en supereffektiv måte å analysere løpesteget på.

Oppsummering

Å lande riktig på foten er avgjørende for en effektiv og skadefri løpeteknikk. Ved å unngå den vanlige feilen med å lande med hælen først, og i stedet fokusere på å lande med hele foten i bakken, kan du oppnå bedre fremdrift og redusere belastningen på kroppen. Juster steglengden og hofteposisjonen for å sikre riktig fotisett.

Del 6: FREKVENS

I denne videoen viser vi forskjellen på riktig og feil frekvens når du løper, og hvorfor det er viktig å fokusere på stegfrekvens for å forbedre løpeteknikken din.

En vanlig feil: Lav frekvens

Mange løpere har en tendens til å løpe med for lav frekvens, noe som resulterer i lange, tunge og energikrevende steg:

Lange steg: Lav frekvens gir lange steg som øker kontakttiden med bakken og gjør at du bruker mer energi.

Tung løping: Lange, tunge steg kan føre til at du lander med foten foran kroppen, noe som bremser farten og øker belastningen på leddene.

Fordelene med høy frekvens

Å løpe med høy frekvens er mer effektivt:

Kortere steg: Høy frekvens gjør at du tar flere, kortere steg, noe som reduserer kontakttiden med bakken og gir bedre fremdrift.

Bedre teknikk: Med høyere frekvens er det lettere å lande med foten under kroppen, noe som holder løpshjulet i gang og reduserer belastningen på leddene.

Redusert skaderisiko: Riktig frekvens minimerer risikoen for skader ved å fordele belastningen jevnere på kroppen.

Trening på høy frekvens

Det kan føles unaturlig å begynne å løpe med høyere frekvens, men som med alt annet, vil trening gi resultater:

Ha «unaturlig» korte steg: I starten kan det føles som om du tar unaturlig korte steg. Dette er normalt, og med tiden vil det føles mer naturlig.

Gjør det til en vane: Gjennom regelmessig trening vil høy frekvens bli en vane, og du vil oppleve forbedringer i teknikken og effektiviteten din.

Optimal frekvens

180 steg per minutt blir ofte sett på som en optimal frekvens for løping:

Mål frekvensen: Flere moderne pulsklokker har funksjoner som teller stegfrekvensen din, slik at du enkelt kan justere opp eller ned etter behov.

Bruk musikk: Som hjelpemiddel kan du bruke musikk med 180 bpm (beats per minute). Det finnes spillelister for dette på Spotify som kan hjelpe deg med å holde riktig tempo.

Tips for å øke frekvensen

Bruk en metronom: En metronom-app kan hjelpe deg med å holde riktig frekvens mens du løper.

Kortere steg: Fokuser på å ta kortere, raskere steg. Dette vil hjelpe deg med å øke frekvensen gradvis.

Vær tålmodig: Det tar tid å venne seg til høyere frekvens. Vær tålmodig og gi deg selv tid til å tilpasse deg.

Oppsummering

Riktig stegfrekvens er essensielt for en effektiv og skadefri løpeteknikk. Unngå den vanlige feilen med lav frekvens og lange, tunge steg. Fokuser på å øke frekvensen, ta kortere steg og land med foten under kroppen. Med tid og trening vil du oppnå bedre løpsøkonomi og redusere risikoen for skader.

Oppgaver: frekvens og fotisett (klikk her)

Oppgaver: frekvens og fotisett

Nivå 1: Kjenn Forskjellen

Mål: Oppdage forskjellen mellom hællanding og midtfot/forfot, og begynne å øke frekvens

Løp i 3 min rolig tempo og kjenn etter hvor du lander på foten.

Deretter løp 3 x 1 min med fokus på:
• Kortere steg
• Raskere rytme
• Land mykt midt/foran på foten

Tell hvor mange steg du tar med én fot på 30 sek – gang med 4 for å finne cadence (mål: nærme seg 170–180 spm).

Pause 1 min rolig gange mellom.

Nivå 2: Frekvens-Økten

Mål: Trene inn rytme og lett landing i løp

Varm opp 10 min.

6 x 1 min drag med høyt fokus på:
• Rask, lett stegfrekvens (tett rytme – som trommestikk)
• Landing under kroppen, ikke foran
• Liten kontakt med bakken – “kysse bakken”

1 min rolig jogg/gange mellom.

Bonus: Løp 3 min med øynene lukket (evt. kikk ned) og hør på rytmen din. Jevn? Ujevn?

Refleksjon: Frekvens Og Fotisett

Etter at du har gjennomført økta, bruk noen minutter på å kjenne etter og svare på disse spørsmålene – enten mentalt eller ved å skrive dem ned:

Hva la du merke til?

Hvor pleier du å lande på foten – hæl, midtfot eller forfot?

Fikk du endret noe når du ble mer bevisst?

Hvordan føltes det å korte ned steglengden og øke frekvensen?

Hva overrasket deg?

Var det vanskelig å holde høyere frekvens?

Ble du mer sliten av kortere, raskere steg – eller kjentes det lettere?

Følte du deg mer effektiv, eller ble det “rotete” i starten?

Hva vil du ta med deg videre?

Hvilket fokus vil du ta med deg på neste løpetur?

Er det ett punkt du har lyst til å jobbe videre med – som du tror kan gi størst effekt?

Hva kan du minne deg selv på neste gang du kjenner at steget blir tungt eller “flatt”?

Tips fra coachen:
Endringer i fotisett og frekvens tar tid – gi kroppen sjansen til å venne seg til den nye rytmen. Tenk på hvert steg som en mulighet til å bygge vaner. Litt og litt – så sitter det plutselig.

Oppsummering: nå starter jobben

Gratulerer med å ha kommet deg gjennom Lær riktig løpeteknikk! Bare det at du har tatt deg tid til å lære, justere og teste teknikken din – det er en stor seier i seg selv. Mange løpere bare løper og håper det går bra. Du har gjort noe viktig: Du har tatt eierskap over steget ditt.

Viktigst av alt: Nå starter jobben med å ta dette i bruk, lære og mestre det. Se videoen på nytt og jobb med teknikken over tid, så vil du mestre det.

Hva Har Du Lært?

Hvordan små justeringer i blikk, armer og hofte kan gi stor forskjell i flyt og fremdrift

Hvor viktig det er å lande riktig på foten og holde stegfrekvensen oppe

Hvordan du justerer teknikken for å løpe mer effektivt.

At løpeteknikk er en prosess – ikke et mål, men noe du bygger stein for stein

Veien Videre

Teknikk handler ikke om perfeksjon – men om bevissthet og vaner over tid. Jo oftere du bruker det du har lært, jo mer naturlig vil det føles. Tenk på løpeturene dine som små muligheter til å teste én ting om gangen.

Fortsett å:

Velge én teknikk å fokusere på per tur

Bruke refleksjonene etter øktene

Være nysgjerrig på hvordan kroppen reagerer – og justere underveis

Tidligere friidrettsutøver. Nå eier av Løpekurs.no og løpecoach for tusenvis av løpere.