Treningsprogram: 10 km under 60 minutter — 6 uker

Vil du løpe 10 km på under 60 minutter? Dette programmet er laget for deg som trener tre ganger i uken, og som vil ta steget fra å «bare komme rundt» til å løpe en kontrollert og sterk mil under én time. Med tre faste økter per uke – intervaller, rolig joggetur og langtur – får du en kombinasjon av fart, utholdenhet og overskudd. I tillegg anbefaler vi skadeforebyggende styrketrening én gang i uken, slik at du holder deg frisk og kan gjennomføre hele perioden uten avbrekk.

Dette Kreves For Å Løpe 10 Km Under 60 Minutter

Å løpe 10 km på under 60 minutter tilsvarer en snittfart raskere enn 6:00 min/km.

Programmet er laget for å hjelpe deg å trene kroppen gradvis inn mot denne farten – både gjennom intervaller og rolige turer.

Farten som er oppgitt for hver økt er ment som en veiledning for hvor raskt du skal løpe. Dette tilsvarer tempoet i minutter og sekunder per kilometer. For eksempel betyr 6:30–6:00 min/km at du skal løpe i et tempo mellom 6 minutter og 30 sekunder og 6 minutter per kilometer. I parentes er farten også oppgitt i km/t for enkel sammenligning.

Slik Er Ukene Bygget Opp

Intervalløktene tidlig i uken trener fart, løpsøkonomi og kapasitet.

Rolig joggetur med jevnt tempo gir deg kilometer i beina og bygger grunnlag.

Langturene i helgen øker utholdenheten og gjør deg trygg på å løpe lenge sammenhengende.

Skadeforebyggende styrketrening (SFT) anbefales etter én av de rolige turene hver uke – for sterkere og mer robuste ben.

På intervalløktene ønsker du som regel å løpe raskere enn din 10 km-fart. På intervaller med lengre drag kan du senke tempoet ned mot selve 10 km-farten. De rolige turene handler om å «herde» kroppen – å trene den til å tåle belastning over tid uten at det føles for hardt.

Praktiske Tips Underveis

Varier underlaget: Løp gjerne både på grus, sti og asfalt – men legg gjerne flere turer på underlag som ligner konkurransen.

Før konkurranseuken: Som løper med tre økter i uken holder det fint med én intervalløkt tidlig i uken og en kort, rolig joggetur to dager før løpet.

Justér etter dagsform: Noen dager har du mer å gi, andre dager mindre. Det er helt normalt – tilpass fart og lengde innenfor rammene.

Viktigst av alt: Ha det gøy, nyt treningen og elsk følelsen av progresjon. Trening er ferskvare – gjennom disse ukene vil du merke de positive effektene av å trene regelmessig.

Og med det – her er programmet ditt.

Treningsprogram: 10 KM UNDER 60 MINUTTER – 6 UKERS PLAN

Uke 1

Økt 1: Intervall – 5×3 min + 5×2 min (pause 1,5 min)
Fart: 6:30–6:00 min/km (9,2–10 km/t).
Løp 5 drag på 3 minutter og 5 drag på 2 minutter, med 1,5 minutts pause mellom hvert drag. Du skal bli godt sliten, men fortsatt ha kontroll og klare alle dragene. Juster farten ned litt hvis det blir for hardt.

Økt 2: Rolig joggetur 25–40 min + SFT
Jogg rolig i 25–40 minutter i et tempo der du kan prate. Etter turen anbefaler vi skadeforebyggende øvelser (for eksempel knebøy, utfall, tåhev, planke).

Økt 3: Langtur – 30–60 min rolig løping, avslutt siste 5 min på 6:00 min/km (10 km/t)
Løp rolig i 30–60 minutter. De siste 5 minuttene øker du farten til cirka 6:00 min/km for å venne kroppen til konkurransefarten mot slutten av en økt.

Uke 2

Økt 1: Intervall – 8×2 min + 4×1 min (pause 1 min)
Fart: 6:20–6:00 min/km (9,5–10 km/t).
Løp 8 drag på 2 minutter og deretter 4 drag på 1 minutt, med 1 minutts pause mellom dragene. Prøv å holde deg innenfor fartsområdet, men juster etter dagsform.

Økt 2: Rolig joggetur 30–45 min + SFT
Rolig jogg i 30–45 minutter. Avslutt gjerne med skadeforebyggende styrkeøvelser etter turen.

Økt 3: Langtur – 35–70 min rolig løping, avslutt siste 8 min på 6:00 min/km (10 km/t)
Bygg utholdenhet med 35–70 minutter rolig løping. De siste 8 minuttene øker du farten til rundt 6:00 min/km for å trene på konkurransefart når du begynner å bli litt sliten.

Uke 3

Økt 1: Intervall – 3+2+1 min × 3–4 (pause 1 min)
Fart: 6:20–5:50 min/km (9,5–10,3 km/t).
Løp 3 min – pause 1 min – 2 min – pause 1 min – 1 min – pause 1 min. Gjenta 3–4 ganger. Løp litt fortere på 1-minuttsdragene enn på 3-minuttsdragene.

Økt 2: Rolig joggetur 30–50 min + SFT
Rolig jogg i 30–50 minutter. Avslutt gjerne med et enkelt styrkeprogram for hofter, lår, legger og kjerne.

Økt 3: Langtur – 40–70 min rolig løping, avslutt siste 10 min på 6:00 min/km (10 km/t)
Lang, rolig tur for å øke utholdenheten. De siste 10 minuttene løper du i cirka 6:00 min/km for å trene på å holde tempo når du er litt mer sliten.

Uke 4

Økt 1: Intervall – 4×3 min + 6×1 min (pause 1 min)
Fart: 6:20–5:50 min/km (9,5–10,3 km/t).
Løp 4 drag på 3 minutter etterfulgt av 6 drag på 1 minutt, med 1 minutt pause. Hold deg innenfor fartsområdet og juster om du kjenner det blir for tøft.

Økt 2: Rolig joggetur 35–50 min + SFT
Jogg rolig i 35–50 minutter for å opprettholde utholdenheten. Avslutt gjerne med skadeforebyggende styrkeøvelser.

Økt 3: Langtur – 40–70 min rolig løping, avslutt siste 10 min på ca. 6:00 min/km (10 km/t)
Rolig og kontrollert langtur. De siste 10 minuttene øker du tempoet til omtrent 6:00 min/km for å repetere konkurransefart.

Uke 5

Økt 1: Intervall – 6–5–4–3 min (pause 2 min)
Fart: 6:30–6:00 min/km (9,2–10 km/t).
Pyramideintervall der du løper 6, 5, 4 og 3 minutter. Du kan løpe raskere om du føler deg bra. To minutters pause mellom dragene.

Økt 2: Rolig joggetur 30–50 min
Rolig tur på 30–50 minutter for å vedlikeholde formen og gi kroppen tid til å hente seg inn.

Økt 3: Halvlang tur – 45–70 min rolig løping, avslutt siste 10 min på 6:00 min/km (10 km/t)
En litt kortere og mer kontrollert langtur. De siste 10 minuttene løper du i cirka 6:00 min/km for å spisse formen inn mot konkurranseuken.

Uke 6

Økt 1: Intervall – 4×4 min + 4×1 min (pause 1,5 min)
Fart: 6:20–5:50 min/km (9,5–10,3 km/t).
Løp fire 4-minuttersdrag og fire 1-minuttersdrag, med 1,5 minutts pause. Dette er siste harde økt – fokus på god følelse og kontroll, ikke å presse maks.

Økt 2: Ekstra rolig joggetur 25–30 min
Jogg ekstra rolig i 25–30 minutter. Målet er å holde kroppen i gang og samle overskudd – ikke bli sliten.

Økt 3: Konkurranse 10 km – lykke til!
Dette er dagen du har jobbet mot. Varm godt opp, finn et jevnt tempo rundt 6:00 min/km eller litt raskere, og del løpet inn i kontrollert åpning, jevn midtdel og en offensiv avslutning. Nyt løpet og kjenn på mestringen underveis.

Generelle Tips For Uke 6

Prioriter søvn og hvile. Ikke fyll dagene med ekstra hard aktivitet.

Spis og drikk godt. Litt ekstra fokus på karbohydrater dagene før løpet kan hjelpe.

Forbered deg mentalt. Se for deg løpet, del det inn i 2–3 deler og bestem deg for hvordan du vil føle deg og løpe i hver del.

Avslutning

Nå starter reisen mot ditt mål om å løpe 10 km under 60 minutter! Vi er overbevist om at du har det som trengs for å oppnå målet ditt, og vi gleder oss til å se fremgangen din.

Vi vil også minne deg om at en effektiv løpeteknikk kan være nøkkelen til å gjøre løpeturen lettere og mer komfortabel. Riktig teknikk kan hjelpe deg å løpe mer økonomisk og dermed spare deg for verdifull tid i løpet.

Husk: Dette er din reise, og det viktigste er å ha det gøy underveis. Nyt hver eneste treningsøkt, og se hvordan du for hver uke blir litt sterkere og litt raskere. Hver tur – kort eller lang, lett eller tung – bringer deg ett skritt nærmere målet ditt.

Vi ønsker deg lykke til med treningen! Vi tror på deg og gleder oss til å høre hvordan det går.

Lykke til.

Tidligere friidrettsutøver. Nå eier av Løpekurs.no og løpecoach for tusenvis av løpere.