Slik Løper du 10 km Under 40 Minutter

Et mål for mange mosjonister er å bryte den magiske grensen med å løpe under 40 minutter på 10 kilometer. Slik gikk jeg frem for å klare det.

Drømmer du om å løpe 10 km under 40 minutter? Da trenger du en smart plan og de riktige nøkkeløktene. I denne guiden får du 9 konkrete tips om trening, intervaller, teknikk, styrke og skadeforebygging – alt du trenger for å bygge fart, utholdenhet og selvtillit fram mot målet.

Drømmen om 10 km under 40 minutter

Jeg har aldri drevet aktivt med idrett, men i senere alder har trening vært en viktig del av hverdagen. Jeg trener +/- 200 timer i året, og 95% av dette er lystbetont trening.

Det å hele tiden sette nye treningsmål har vært en avgjørende motivasjonsfaktor for å komme meg ut på trening. Målet om å løpe 10 km på under 40 minutter satte jeg sommeren 2019 etter å ha løpt Sentrumsløpet på nesten 45 minutter.

Det tok to år å oppnå dette målet da jeg løp under 40 minutter både Kvalheimmila på Bislett og senere på Hytteplanmila.

Under finner du mine tips for å lykkes på distansen. Tipsene er basert kun på egne erfaringer, men jeg tror mange mosjonister kan kjenne seg igjen i den treningen jeg gjør!

1. Finn inspirasjon i et treningsprogram

Mitt første tips er å oppsøke kunnskap, lære mer om trening og stole på det som har fungert for andre. Jeg vil anbefale å skaffe en oversikt over hvilken trening som kreves for å løpe mila på under 40 minutter.

Jeg fikk Veronica, som driver Løpekurs.no, til å sette opp et program for meg. Jeg fulgte dette 80% av tiden, men gjorde egne vurderinger underveis i perioden. Dette var for eksempel å stå av en økt hvis bena var tunge, eller å endre antall drag på en intervall.

Veronica setter opp tilpassede program for medlemmer i Run2gether.

2. Prioriter å løpe 1-2 nøkkeløkter i uka

Jeg trener 4-5 ganger i uken. Det samme gjorde jeg da jeg trente mot å løpe mila på under 40 minutter. Jeg prøvde å ha struktur på treningen, og lå på minimum tre løpeøkter i uken. Fordelingen mellom øktene så slik ut:

• 1-2 intervaller med kvalitet
• 1-2 rolige løpeturer

Intervallene er mine nøkkeløkter. Det er disse som skulle gjøre at jeg kunne løpe raskere og stå distansen ut! Min prioritet var derfor å være i best mulig form på disse treningsøktene.

Når jeg skriver 1-2 intervaller i uken så betyr det at jeg noen uker kjørte én knallhard intervalløkt, mens jeg uken etter kunne løpe to intervaller.

De rolige løpeturene kunne være alt fra 8-16 kilometer. De handlet stort sett om å komme seg ut, få frisk luft og kjenne at beina kunne flytte på seg etter en lang arbeidsdag.

Tips: I ferier er det lettere å samle overskudd. Bruk dette til å legge inn et par ekstra treningsøkter i uka!

3. Variert intervalltrening

Dette punktet er viktig!

Jeg tror nemlig ikke at du blir en bedre løper uten å variere mellom lange og korte intervaller!

Før jeg ble introdusert for skikkelig løpetrening gjennom Veronica, så var 4×4 i motbakke den eneste intervalltreningen jeg gjorde. Dette gjorde meg kanskje bedre til å løpe i fire minutter, fire ganger på rad, men det gjorde meg definitivt ikke til en bedre løper!

Det finnes så mye mer der ute enn fireminuttere og tusen-metere. Jeg har hatt stor suksess med en miks av korte og eksplosive bakkeintervaller, lange pyramideintervaller på ulikt underlag og raske intervaller med korte pauser.

Jeg vil trekke frem to økter som er anbefalt når man trener mot en god tid på 10 km:

8-10 x 1000m og 12x 400m på bane er to intervaller jeg vil anbefale alle som ønsker å løpe bedre på 10 km. Jeg gir sistnevnte økt største del av æren for at jeg klarte å løpe under 40 minutter på 10 km.

PS! Å ha kontroll på farten er viktig. Du finner løpefart-tabell på denne siden.

4. Lær å løpe bedre teknisk

Det å løpe mer effektivt er rett og slett energibesparende, og har latt meg kunne løpe med høyere fart over lengre tid.

• Korte ned steglengden. Jeg løp med altfor lange og tunge steg som bremset farten og sørget for at jeg gjentatte ganger pådro meg skade i knærne.

• Høyere frekvens. Henger sammen med punktet over, men jeg har prøvd å terpe på det å løpe opp mot 180 skritt per minutt.
• Ikke sløse med krefter. Alle bevegelser du gjør skal sørge for det samme: At du beveger deg i fartsretning! I det øyeblikket armene eller noe annet beveger seg feil, vil dette skade resten av løpssteget.

5. Tren allsidig og ikke overtenk treningen

Løping er ikke alt! Jeg er glad i å gå langrenn og trener mye rulleski på sommeren. Det året jeg løp mila på under 40 minutter, hadde jeg også løpt en del lange fjellturer opp mot 2,5 – 3 timer.

Min filosofi har vært å ha hovedvekt på løping, og da spesielt på nøkkeløktene som jeg har 1-2 ganger i uken. Utover det holder jeg kroppen i gang med akkurat det jeg har lyst til å gjøre, enten det er rulleski, fjelltur eller noe helt annet!

6. Enkel og rask styrketrening for løpere

Jeg er ikke spesielt glad i å løfte vekter eller tung styrketrening. Derfor prøver jeg også å holde meg unna dette. Allikevel har styrketreningen hjulpet meg å nå mitt mål om å løpe 10 km på under 40 minutter.

Jeg har jevnt, ca. 1-2 ganger i uken, trent kjernemuskulatur og beinøvelser.

• Sirkeltrening med øvelser for mage og rygg. 40 sekunder på og 20 sekunder hvile i ca 12-16 minutter per økt.
• Tåhev 2-4 ganger i uken. Jeg gjør tåhev når jeg kjører el-sparkesykkel, står i heisen eller venter på at pizzaen steker i ovnen.. Tåhev er viktig – men mitt inntrykk er at det ikke spiller så stor rolle hvordan du gjør det.
• Ettbens markløft, knebøy på balansepute, utfall.. Jeg gjør disse «klassiske» øvelsene for bein regelmessig, men gjerne uten eller med lette vekter.

7. Hold deg skadefri

Jeg var i rute til å klare og løpe mila på under 40 minutter  sommeren før, men endte opp med å bli skadet før jeg fikk sjansen til å prøve. Derfor har jeg prøvd å ta alle forhåndregler som jeg kan for å unngå skader som setter meg tilbake gjennom at jeg ikke kan løpe på flere uker.

• Øk belastningen gradvis. Ikke hopp rett på superlange løpeturer uten å ha bygget deg opp til deg.
• Tren styrke. Jeg slet med belastningsskader i knær helt til jeg begynte å trene regelmessig styrke for bein, hofter og kjerne.
• Gi deg hvis du kjenner smerter. Ikke utfordre kroppen hvis du kjenner at det gjør vondt i knær, akilles eller andre steder. Det er bedre å gi seg og ta det rolig noen dager enn at skaden setter seg skikkelig.
• Bruk penger på fysio om nødvending. Jeg tok to timer hos fysioterapaut for å få øvelser til knærne. Uten dette hadde bestetiden min på mila fortsatt vært 45 minutter.

8. Kjøp deg gode (og raske) løpesko

Jeg er ingen ekspert på løpesko, men har sett verdien å ha gode sko som er plukket ut til å passe mine føtter! Få hjelp i en spesialbutikk til å finne sko for deg, og kjøp deg flere par som du kan variere mellom:

• Mengdesko med god demping til langturer
• Et litt par raskere sko til intervaller
• Et enda raskere karbonsko til konkurranser.

9. Vær tålmodig og sett deg delmål på veien

Du går ikke fra 4:30 pace til 4:00 pace over natta. Trening er ferskvare, men hver økt du gjør bygger grunnlag for å bli enda sterkere og raskere med tiden som går.

Jeg fant mye glede i å redusere dragtiden på 1000-meterne fra 4:00 til 3:55. Jeg fant også mye motivasjon å slå min faste løpekompis på en intervall for første gang noensinne (det gjorde han også).

Sett deg noen delmål på veien og du vil til slutt oppnå ditt mål om å løpe 10 km på under 40 minutter!

Noen siste bonustips er å ha det gøy med treningen, være nysgjerrig på trening og oppsøke kunnskap om løping, intervaller og alt som gjør deg til en bedre løper!

Lykke til!

Medeier i Løpekurs.no, løpecoach og bygger på den nye nettsiden. Har løpt halvmaraton og 10 km på persenivå.