Treningsprogram halvmaraton – slik legger du opp treningen riktig
Halvmaraton er distansen som krever plan, men som alle kan mestre. Med riktig treningsprogram handler det ikke om å løpe langt – men om å trene smart. Her får du en komplett guide til hvordan du bygger opp treningen, velger riktig program og unngår de vanligste feilene.
Estimated reading time: 9 minutter
Innhold: Treningsprogram for halvmaraton
Du finner treningsprogrammer mot halvmaraton på Løpekurs.no
Bestill program: Halvmaraton uten fokus på tid – Treningsprogram over 6 uker
Bestill program: Halvmaraton under to timer – Treningsprogram over 6 uker
Bestill program: Halvmaraton sub 1:40 – Treningsprogram over 6 uker
Se flere treningsprogrammer i vår butikk
Hva er et treningsprogram for halvmaraton?
Et treningsprogram for halvmaraton gir deg struktur, progresjon og balanse i treningen. Det sørger for at du får riktig mengde belastning, nok variasjon – og tid til å restituere.
Når du følger et strukturert program, lærer kroppen å tåle mer løping uten å bli sliten eller skadet. Du får en rytme som gjør treningen lettere å gjennomføre, uke for uke.
Et godt program bygger på tre grunnprinsipper:
- Progresjon: Små økninger i volum og intensitet.
- Variasjon: Kombinasjon av rolige og harde økter.
- Restitusjon: Tid til å hente seg inn – fordi fremgang skjer når du hviler.
Les også: Tips for å løpe mer effektivt – små teknikkjusteringer kan gjøre stor forskjell på løpeturen.
Hvor lang tid tar det å trene til halvmaraton?
Tiden du trenger avhenger av utgangspunktet ditt – og målet du setter deg.
- Nybegynner: 16–20 uker er ideelt for deg som skal løpe halvmaraton for første gang.
- Erfaren løper: 10–12 uker holder ofte hvis du allerede løper jevnlig.
Jo mer erfaring du har, jo raskere kan du bygge spesifikk form. Men uansett nivå handler alt om å starte der du er, ikke der du ønsker å være.
Les også: Halvmaraton under 2 timer – 10 tips som hjelper deg å nå målet
De viktigste byggesteinene i et godt halvmaratonprogram
Rolige langturer
Langturene er grunnmuren i treningen. De bygger utholdenhet, styrker hjertet og gjør kroppen mer effektiv til å bruke fett som drivstoff.
Løp i rolig tempo – gjerne 60–90 sekunder saktere per kilometer enn konkurransefarten din.
Intervalltrening
Intervaller øker kapasiteten og gjør deg raskere uten at treningen blir for tung.
Kortere drag forbedrer hurtighet og teknikk, mens lengre drag nær konkurransefart styrker evnen til å holde tempoet over tid.
Tempoøkter
Tempoøkter lærer deg å løpe stabilt i eller nær konkurransefarten. Det er her du trener hodet like mye som kroppen – på å finne flyt i jevn belastning.
Restitusjon
Hvile er en del av treningen. Uten restitusjon bryter du kroppen ned i stedet for å bygge den opp. Planlegg minst én hviledag i uken – og ikke vær redd for å justere når livet skjer.
Styrketrening
Lett styrketrening 1–2 ganger i uka forebygger skader og forbedrer løpsøkonomien. Fokuser på kjernemuskulatur, hofter og legger.
Balanse
Et godt halvmaratonprogram handler ikke om flest mulig økter – men om riktig kombinasjon. For de fleste er 3–4 løpeøkter i uka optimalt.
Se også: Lær riktig løpeteknikk – bedre steg gir bedre flyt og lavere risiko for skader.
Se video fra vår Instagram: Prøv denne økten om du trener mot halvmaraton (Artikkelen fortsetter under Instagram-innlegget)
Slik velger du riktig treningsprogram
Før du starter, vurder hva du vil oppnå – og hva du har tid og kapasitet til.
- Nybegynner: Målet er å fullføre. Start rolig og lær kroppen å tåle jevn løping.
- Middels erfaren: Du har løpt en stund og ønsker en bestemt sluttid.
- Viderekommen: Du trener systematisk og ønsker å forbedre tiden din.
Se etter program med realistisk progresjon, tydelig struktur og nok restitusjon.
Typisk uke i et halvmaratonprogram
En balansert treningsuke mot halvmaraton kan se slik ut:
- Mandag: Fri eller lett jogg (30–40 min)
- Tirsdag: Intervall (f.eks. 6 × 3 min)
- Torsdag: Tempoøkt (4–6 km nær konkurransefart)
- Lørdag: Langtur (12–18 km rolig)
Hver økt har et formål – enten å bygge kapasitet, styrke eller restitusjon. Samspillet mellom dem gjør at du utvikler deg uten å overbelaste kroppen.
Les også: Finn din løpefart – km/t til minutter per kilometer
Hvordan justere treningen underveis
Kroppen tåler ikke alt, alltid. Lytt til signalene – spesielt hvis du vil holde deg skadefri, noe som er nøkkelen når du trener og følger et treningsprogram mot halvmaraton.
- Juster ned når du er syk, sover dårlig eller kjenner uvanlig tunghet.
- Øk gradvis hvis alt føles bra – men maks 10 % per uke.
- Ta en rolig uke hver fjerde uke for å hente deg inn.
Målet er kontinuitet, ikke perfeksjon.
Vanlige feil før halvmaraton
Mange gjør de samme feilene før de skal løpe halvmaraton:
- Trener for mye for raskt.
- Dropper hvile eller restitusjon.
- Spiser for lite eller for tett opptil økter.
- Lar motivasjonen svinge for mye med dagsformen.
Små feil kan ødelegge fremgangen. Med riktig struktur unngår du dem.
Se video: Løpetipsene som endret alt for Petter «Katastrofe» på løpekurs hos oss:
Kosthold, søvn og restitusjon
Mat, drikke og søvn er avgjørende for å lykkes.
- Spis variert og regelmessig – med nok karbohydrater til å fylle opp energilagrene.
- Drikk jevnt gjennom dagen.
- Test ut mat og drikke du vil bruke på løpsdagen i forkant.
- Prioriter 7–8 timer søvn. Det er her kroppen bygger seg sterkere.
Mentale forberedelser og løpsstrategi
Halvmaraton handler like mye om hodet som kroppen.
Sett deg delmål, og minn deg selv på hvorfor du startet.
På løpsdagen:
- Start kontrollert. De første fem kilometerne skal føles lette.
- Del løpet inn i tre deler: kontroll – flyt – gjennomføring.
- Bruk pusten som rytme og tenk fremover i stedet for å jage klokken.
Bli med i Run2gether – få treningsprogram mot halvmaraton og oppfølging fra løpecoach i egen app.
Ressurser og videre lesning
Vil du ha et treningsprogram som følger deg – steg for steg – helt fram til startstreken?
I Run2gether får du mer enn bare et program. Du får et fellesskap, struktur og personlig oppfølging fra løpecoacher som vet hvordan det føles å stå midt i hverdagen og likevel ville bli litt bedre.
Som medlem får du:
- Tilgang til treningsprogrammer mot halvmaraton og 10 km, tilpasset ditt nivå
- Oppfølging og motivasjon i egen app – med pulssoner, ukesplan og løpsspesifikke økter
- Kunnskap og trygghet gjennom artikler, forklaringer og treningsøkter som faktisk føles gode
Oppsummering
Et treningsprogram for halvmaraton hjelper deg å trene smart, ikke hardt. Med riktig balanse mellom ro, rytme og struktur vil du merke fremgang uke for uke – og stå på startstreken med trygghet og kontroll.
Slik trener du til halvmaraton – steg for steg
- Velg riktig utgangspunkt
Start med å vurdere hvor mye du løper i dag. Det bestemmer hvilket nivå og program du bør velge.
- Sett et realistisk mål
Skal du fullføre, eller løpe under en bestemt tid? Målet ditt avgjør tempo, antall økter og treningslengde.
- Følg en tydelig plan
Tren 3–4 ganger i uken, med en kombinasjon av intervaller, tempoøkter og rolige langturer.
- Prioriter restitusjon
En hviledag i uka gir kroppen tid til å bygge seg sterkere. Husk søvn og riktig mat.
- Test tempoet ditt
Bruk en kontrollert økt i konkurransefart for å finne flyten – for eksempel 3 × 2000 m i halvmaratonfart.
- Simuler løpsdagen
Øv på mat, tempo og utstyr noen uker før løpet, så alt føles kjent.
- Løp med kontroll
Del løpet i tre: kontroll, flyt, gjennomføring. Start rolig – og la rytmen bære deg mot mål.
Ofte stilte spørsmål om treningsprogram mot halvmaraton
Et godt program har struktur, progresjon og balanse mellom rolige og harde økter.
Nybegynnere bør bruke 16–20 uker, mens erfarne løpere kan klare seg med 10–12 uker.
De fleste ligger mellom 30 og 60 km per uke, avhengig av nivå og erfaring.
Start rolig, bygg gradvis opp lengden på langturene og legg inn nok hvile.
Ja, styrketrening 1–2 ganger i uka reduserer skader og forbedrer løpsøkonomien.
Tegn er økt hvilepuls, dårlig søvn, tunge bein og lav motivasjon.
Fokuser på karbohydratrik mat som du har testet på forhånd. Unngå nye matvarer løpsdagen.
Ta 2–3 rolige dager med lett aktivitet, god søvn og nok mat.
Fordi det hjelper deg å trene systematisk, holde motivasjonen oppe og unngå skader.
Sett deg små delmål, finn en fast rytme og min deg selv på hvorfor du løper.