Estimated reading time: 16 minutter
Hvordan begynne å jogge – komplett guide for nybegynnere
Å begynne å jogge trenger ikke være tungt. Du trenger ikke god form fra før – du starter der du er. Her får du en enkel, trygg og effektiv guide som hjelper deg i gang uten stress, uten smerter og uten prestasjonsjag.
Denne artikkelen handler om hvordan du kan begynne å jogge som nybegynner
- Hvordan begynne å jogge – komplett guide for nybegynnere
- Start med rolig jogging – mye roligere enn du tror
- Intervalltrening kort fortalt – og tilpasset deg som vil komme i gang
- Lag en enkel plan – gratis nybegynnerprogram
- Treningsprogram for nybegynnere: 6 uker til 30 minutter sammenhengende jogging
- Motivasjon: hvordan holde det gående med jogging som en fast rutine
- Utstyr du trenger – og ikke trenger – for å jogge
- Vanlige spørsmål om hvordan begynne å jogge
Start med rolig jogging – mye roligere enn du tror
De fleste som skal begynne å jogge gjør én ting feil: De løper for fort.
Når du starter rolig, bygger du en base som gjør at kroppen tåler mer og du unngår unødvendige skader og nedturer. Rolig betyr faktisk rolig – ofte så rolig at du nesten blir overrasket.
Kom i gang med Gå–jogg-metoden
Dette er den tryggeste måten å starte med jogging på:
- Jogge litt
- Gå litt
- Gjenta
Hvorfor funker dette? Fordi hjertet får jobbe jevnt, musklene rekker å hente seg inn, og du får følelsen av kontroll – ikke kamp.
Dette er samme måte som vi trener intervaller når vi løper. Du kan lære mer om intervalltrening her.
Pusting og tempo når du jogger
En god regel: Du skal kunne prate mens du jogger.
Hvis du ikke kan si en hel setning uten å bli andpusten, er tempoet for høyt.
Når du klarer å jogge i pratetempo:
- Føles alt lettere
- Du kan jogge lenger
- Du får bedre teknikk
- Du unngår unødvendig syre og stivhet
Det er dette som gir løpeglede – at kroppen jobber med deg, ikke mot deg.
Artikkelen fortsetter under videoen.
Fra Katastrofe til løpeglede: Se grepene som fikk artist Petter «Katastrofe» fra å mislike løping til å digge det – på bare én time
Gjør som Petter: Les om effektiv løpeteknikk på denne siden
Sett riktig tempo på joggetur (den viktigste feilen nybegynnere gjør)
Nybegynnere starter nesten alltid for raskt. Det handler sjelden om motivasjon, men om tempo.
Du trenger ikke presse pulsen opp. Det er rolig jogg som bygger formen.
Slik finner du «riktig» jogge-fart:
- Bruk pratetempo
- Pust gjennom nese/munn uten stress
- Kjenn etter: kunne du fortsatt litt til?
Hvis svaret er ja – du er der du skal være.
Les om pace og tempo i vår populære løpefart-tabell
Pulssoner for nybegynnere
Hvis du bruker pulsklokke, styr etter sone 1–2. Dette er «snakkefarten» – lett, kontrollert og behagelig.
Dette gjelder når du skal løpe rolig i oppstarten.
Når du kommer i gang med intervalltrening, som denne pyramideintervallen, skal du kunne pushe pulsen høyere.
Lenger ned i artikkelen finner du et Kom i gang med jogging-program.
Her blir du introdusert for intervalltrening tilpasset et nybegynner-nivå.
Vil du bli inspirert til å løpe lettere og bedre? Jeg legger ut mange tips på Instagram: @lopekurs.no – som denne videoen som viser en intervall hentet fra løpeappen min Run2gether.
Intervalltrening kort fortalt – og tilpasset deg som vil komme i gang
Intervalltrening høres avansert ut, men for nybegynnere er det egentlig bare en smart måte å veksle mellom jogg og gange. Det gjør at du får korte perioder der du jobber litt, fulgt av pauser der kroppen får hente seg inn igjen. Resultatet er at du klarer mer, føler mer kontroll og unngår å bli utslitt.
Det er dette som gjør intervaller så effektive når du skal begynne å jogge:
- Du får bygge kondisjon uten å presse deg
- Du trener teknikken i korte, rolige bolker
- Pusten rekker å lande mellom dragene
- Kroppen tåler økten bedre enn lang, sammenhengende jogg
- Det gir mestring – du kjenner at du “får det til”
For mange nybegynnere er intervaller nøkkelen til å oppleve flyt tidlig. De gir en rytme som føles trygg og forutsigbar: jogg litt, gå litt, gjenta. Og etter hvert som formen din bedres, kan du øke lengden på dragene – uten at det trenger å føles tyngre.
I programmet under bruker vi nettopp denne metoden. Det er en skånsom, effektiv og motiverende måte å komme i gang på, og grunnlaget for at du skal klare 30 minutter sammenhengende jogging etter seks uker.
Lag en enkel plan – gratis nybegynnerprogram
En treningsplan gir trygghet. Det fjerner stress. Du vet hva du skal gjøre, og du slipper å lure på om du gjør nok.
Her får du et 6-ukers program som hjelper deg fra null til 30 minutter sammenhengende jogging.
Følg tre økter i uken. Ta minst én hviledag mellom øktene.
Programmet er delt inn i to nivåer slik at du kan velge det som passer best.
Du finner flere treningsprogrammer i min nettbutikk.
PS! Lenger ned i artikkelen – under programmet – finner du tips til å holde deg skadefri.
Treningsprogram for nybegynnere: 6 uker til 30 minutter sammenhengende jogging
Hvem passer nivåene for?
Nivå 1 – Myk start: For deg som er helt ny eller lenge siden du trente.
Nivå 2 – Stabil progresjon: For deg som har jogget litt før og vil komme i gang igjen.
Tips til tempo:
Rolig jogg skal være nettopp det – rolig. Du skal kunne prate, og pulsen skal kjennes behagelig. På intervallene kan du jobbe litt hardere. Du skal bli sliten, men ikke så sliten at du mister kontrollen eller må hive etter luft. Tenk «behagelig ubehag» – du kjenner at du jobber, men du kunne holdt litt lenger hvis du måtte.
Har du spørsmål til programmet?
Send meg en melding på Instagram: @lopekurs.no
Uke 1–2: Bli vant til jogging
Økt 1 – Intervaller (gå/jogg)
Nivå 1: 1 min jogging + 2 min gange × 6
Nivå 2: 2 min jogg + 1 min gange × 6
Økt 2 – Rolig jogg
Nivå 1: 15–20 min lett jogg/gange
Nivå 2: 20–25 min rolig sammenhengende jogg
Økt 3 – Intervaller
Nivå 1: 2 min jogg + 1,5 min gange × 5
Nivå 2: 4 min jogg + 1 min gange × 4
Uke 3–4: Bygg utholdenhet
Økt 1 – Intervaller
Nivå 1: 3 min jogg + 1 min gange × 5
Nivå 2: 6 min jogg + 1 min gange × 3
Økt 2 – Rolig jogg
Nivå 1: 20–25 min lett jogg
Nivå 2: 30 min jevn jogg
Økt 3 – Intervaller
Nivå 1: 4 min jogg + 1 min gange × 4
Nivå 2: 8 min jogg + 1 min gange × 2
Uke 5–6: Klar for sammenhengende jogging
Økt 1 – Intervall
Nivå 1: 5 min jogg + 1 min gange × 4
Nivå 2: 10 min jogg + 30 sek pause × 2
Økt 2 – Rolig jogg
Nivå 1: 25 min lett jogg/gange
Nivå 2: 35 min jevn jogg
Økt 3 – Langintervall
Nivå 1: 8 min jogg + 1 min gange × 2
Nivå 2: 15 min rolig jogg
Artikkelen fortsetter lenger ned.
«Run2gether fra Løpekurs.no anbefales virkelig om du vil bli i bedre form, enten løping er nytt for deg, eller du har løpt en del før.»
– Stian, medlem i Run2gether
Slik unngår du skader som nybegynner
Skader stopper mange før de kommer i gang. Heldigvis kan de fleste unngås med noen enkle grep.
- Ha hviledager Kroppen trenger tid til å hente seg inn. Hvile gjør deg sterkere.
- Øk rolig Ikke øk både lengde og intensitet samtidig. Litt og litt er nok.
- Velg riktige sko Gå til en sportsbutikk som kan løping. Riktige sko gir bedre demping, bedre teknikk og mindre belastning.
- Hold tempoet nede Det er ofte tempo – ikke distanse – som skaper skader hos nybegynnere.
- Varier underlaget Grus, sti og myk asfalt avlaster kroppen og gir mindre støtbelastning.
- Tren mobilitet og skadeforebyggende styrke Enkle øvelser for hofter, legger og kjernemuskler gjør kroppen mer robust. Under finner du en video med øvelser hentet fra Run2gether som bygger opp kroppen for trygg jogging.
Les også: Løp mer effektivt med bedre teknikk
Motivasjon: hvordan holde det gående med jogging som en fast rutine
Motivasjon er ferskvare. Derfor trenger du flere små verktøy som gjør det enklere å fortsette.
- Lag rutiner Bestem når du jogger – morgen, lunsj eller kveld. Det som passer deg.
- Gjør det enkelt 15 minutter er nok. Litt er alltid bedre enn ingenting.
- Bruk jogging som friminutt La det være et pusterom, ikke en «må»-oppgave.
- Finn en venn eller gruppe Sosial jogging gjør alt lettere og gir faste avtaler.
- Mål fremgang uten stress Kjenn etter i stedet for å telle: – Puster du lettere? – Orker du litt mer? – Får du mer energi? Dette er ekte fremgang.
Les også: Løping for nybegynnere – tips og råd for deg som har tatt det neste steget
Utstyr du trenger – og ikke trenger – for å jogge
Du trenger ikke mye for å begynne å jogge. Jeg har prøvd å sortere det etter prioritet:
Må ha for nybegynnere som skal løpe:
- Joggesko som passer foten din
- Behagelige klær som ikke gnager
- En sports-BH med støtte (for kvinner)
Kjekt å ha for nybegynnere som skal løpe:
- Pulsklokke (for motivasjon og oversikt)
- Liten løpevest eller drikkeflaske
- En refleksvest hvis du løper i mørket
Ikke nødvendig for nybegynnere som skal løpe:
- Dyre gadgets
- Avanserte treningsverktøy
- Maksimal demping eller karbon-sko
Hold det enkelt. La kroppen få bygge seg opp først.
Se også våre kurs og treningstips på Løpekurs.no →
Hvordan begynne å jogge – steg for steg
- Start med rolig gå–jogg
Begynn med korte intervaller av lett jogging og gange. Det gir deg kontroll, lav puls og en trygg start uten at kroppen blir overbelastet.
- Finn riktig tempo (pratetempo)
Jogger du så rolig at du kan snakke i hele setninger, er du på riktig nivå. Pratetempo er nøkkelen for alle som vil begynne å jogge uten å bli for slitne.
- Velg faste dager og korte økter
Bestem når du skal jogge, og hold øktene korte i starten (15–25 min). Rutiner gjør det lettere å komme i gang – og å holde det gående.
- Følg en enkel plan
Bruk et nybegynnerprogram med tre økter i uken og hviledager mellom. Plan gjør at du slipper å lure på om du gjør nok – du bare følger stegene.
- Hold intensiteten lav
Unngå å løpe for fort. De fleste nybegynnere blir slitne fordi tempoet er for høyt, ikke fordi de er i dårlig form. Sikt på sone 1–2 hvis du bruker pulsklokke.
- Velg riktige sko og mykt underlag
Sko med god demping og en tur på grus eller sti reduserer belastningen og gjør overgangen til jogging lettere for kroppen.
- Ta hviledager – de gjør deg sterkere
Restitusjon er avgjørende når du vil begynne å jogge uten skader. La kroppen hente seg inn mellom øktene.
- Tren litt styrke og mobilitet ved siden av
Enkle øvelser for legger, hofter og kjernemuskulatur gir bedre teknikk og mindre risiko for skader. To korte økter i uken er nok.
- Få personlig oppfølging og støtte
Det er lettere å holde rytmen når du har noen som veileder deg underveis. I Run2gether får du trygg oppfølging, tydelige planer og støtte hele veien – perfekt når du vil begynne å jogge og ønsker at det skal føles lettere uke for uke.
Vanlige spørsmål om hvordan begynne å jogge
For de fleste nybegynnere holder det med 2–3 økter i uken, helst med en hviledag mellom. Det gir kroppen nok tid til å venne seg til belastningen og bygger formen på en trygg måte. I Run2gether får du en fast ukerytme som er enkel å følge og tilpasset nivået ditt.
Når du begynner å jogge er pratetempo det viktigste. Du skal kunne snakke i hele setninger uten å miste pusten. Jogger du for fort, blir alt tyngre enn det trenger å være. Rolig tempo gir bedre teknikk, lavere puls og en mye bedre opplevelse av jogging fra dag én.
Den vanligste feilen nybegynnere gjør, er å starte for hardt. For å unngå skader bør du:
– Jogge rolig i starten
– Variere underlaget (grus, sti, myk asfalt)
– Velge gode sko
– Ta hviledager mellom øktene
– Trene litt skadeforebyggende styrke
I Run2gether får du både styrkeprogram og teknikkøvelser som gjør joggeturen lettere og kroppen mer robust.
Ja, gå–jogg er faktisk den beste måten å starte på. Det gir deg kontroll, lavere puls og mindre belastning. De fleste klarer å holde kontinuiteten bedre med gåpauser, og du bygger form uten å bli utslitt. Derfor bruker også Løpekurs.no denne metoden i alle nybegynneropplegg.
Det viktigste er at skoene føles stabile, behagelige og passer foten din. Merker som Asics, Saucony, Hoka og Adidas har gode modeller for nybegynnere, men det viktigste er passformen. Besøk gjerne en butikk som kan løping – eller spør oss i Run2gether om råd. Riktige sko gjør hele joggeopplevelsen lettere.
Mange klarer dette etter 6–8 uker med rolig progresjon. Med et strukturert program som det du finner i denne artikkelen, blir veien kortere og tryggere. I Run2gether får du også ukentlig veiledning, som gjør at du slipper å lure på om du gjør ting riktig.
Intervaller for nybegynnere er ikke harde spurter, men lett jogging i korte drag, med pauser innimellom. Det er en skånsom og effektiv måte å komme i gang med jogging på, fordi kroppen får hvile underveis. Dette er standardmetoden i Løpekurs.no sine nybegynnerprogram.
Motivasjon kommer ofte etter økten – ikke før. Derfor lønner det seg å:
– Lage faste tider i kalenderen
– Holde øktene korte
– Trene sammen med noen
– Ha en plan å følge
I Run2gether får du fellesskap, støtte og en ukentlig rytme som gjør det lettere å fortsette når motivasjonen svinger.
Du kan – og bør – trene litt styrke ved siden av jogging. Enkle øvelser for hofter, legger og kjerne gjør at du jogger lettere, får bedre teknikk og tåler mer. To korte økter i uken er nok. I Run2gether får du et eget skadeforebyggende program spesielt laget for nybegynnere.
Det viktigste for god teknikk som nybegynner er rolig tempo, korte steg og en oppreist holdning. Du trenger ikke avanserte øvelser i starten, bare rytme og kontroll. Ønsker du teknikkveiledning, tilbyr både Løpekurs.no og Run2gether egne ressurser, videoer og kurs som gjør det enkelt å lære.
Oppsummering: Kom i gang med jogging
Å begynne å jogge trenger ikke være tungt. Med rolig tempo, korte økter og en enkel plan kan alle komme i gang – uansett utgangspunkt. Når du jogger i pratetempo, legger inn gåpauser og holder intensiteten lav, bygger du en sterk og trygg grunnform uten å presse kroppen. Små steg gir raskt mestring.
Følg et nybegynnerprogram, velg gode sko, varier underlaget og gi kroppen hvile mellom øktene. Kombiner gjerne joggingen med enkel styrke og mobilitet for å redusere skaderisikoen og gjøre steget lettere. Motivasjonen kommer oftest når du opplever flyten – ikke når du venter på den.
Og husk: Du trenger ikke gjøre dette alene. I Run2gether får du en tydelig plan, personlig veiledning og et fellesskap som heier på deg. Jogging skal føles lett – og vi viser deg hvordan.
Relaterte linker og produkter: